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五一假期就要來(lái)了！你的假期計(jì)劃是什么呢？有人趁著長(zhǎng)假外出旅游，登高望遠(yuǎn)；有人會(huì)友相聚，增進(jìn)感情；也有人宅在家里，游戲追劇。每年，在假期盡情瀟灑之后，醫(yī)院也經(jīng)常會(huì)接診一些頸肩腰腿痛患者。假日里，如何保護(hù)好我們的脊柱呢？請(qǐng)收好下面的健康錦囊。

旅途護(hù)脊篇

1. 頭枕調(diào)節(jié)：調(diào)整汽車頭枕中心與耳朵齊平，防止急剎車時(shí)頸椎“揮鞭傷”。

2. U型枕妙用：車上睡覺時(shí)，用U型枕支撐下巴（別讓脖子懸空晃悠）。

3.可在腰部墊一個(gè)小靠枕，保持腰部的生理前凸，減輕椎間盤的壓力。

4.旅途中每隔 1~ 2 小時(shí)起身活動(dòng)一下，伸展四肢，扭扭腰，做幾個(gè)簡(jiǎn)單的脊柱伸展動(dòng)作，促進(jìn)血液循環(huán)。

5.背包盡量選擇雙肩包，并且合理分配重量，避免單肩背包導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

宅家護(hù)脊篇

1. 追劇/打游戲“護(hù)脊三件套”

手機(jī)支架抬至視線水平，平板電腦用懶人桌支撐。

腰部靠墊：選擇記憶棉材質(zhì)，填充腰椎懸空區(qū)。

地板坐姿：靠墻屈膝坐，避免“W型跪坐”（傷腰傷膝）。

2. 家務(wù)護(hù)脊口訣

拖地：選長(zhǎng)柄拖把，屈膝挺背，用腿部發(fā)力。

洗碗：注意洗手臺(tái)的高度，減少?gòu)澭?，避免久彎?。

搬重物：蹲下→抱緊物品→靠腿部站起（千萬(wàn)不要彎腰搬）。

脊柱“罷工”預(yù)警信號(hào)

立即就醫(yī)的紅色警報(bào)：

1) 下肢麻木或“踩棉花感”（脊髓受壓可能?。?/p>

2) 大小便失控或尿潴留

3) 夜間疼痛加重，止痛藥無(wú)效

居家觀察的黃色信號(hào)：

1) 晨起腰背僵硬超過30分鐘

2) 久坐后站起需扶墻緩神

3) 單側(cè)臀部放射性刺痛（疑似坐骨神經(jīng)痛）

節(jié)后脊柱“急救修復(fù)”指南

1. 急性疼痛自救

冰敷鎮(zhèn)痛：用毛巾包裹冰袋敷疼痛處，每次10分鐘，間隔1小時(shí)。

仰臥減壓：平躺，腰椎下方墊毛巾卷（直徑5~8厘米），放松20分鐘。

禁忌：不要盲目推拿、熱敷、貼膏藥（可能加重炎癥）！

2. 3天修復(fù)計(jì)劃

Day 1~2：舒緩期

貓式伸展：跪姿拱背→塌腰，緩解肌肉痙攣（每組10次）。

熱敷松解：疼痛緩解48小時(shí)后，用40℃熱敷貼放松肩頸腰。

Day 3：功能恢復(fù)

死蟲訓(xùn)練：仰臥抬腿對(duì)抗手部壓力，激活核心肌群（防腰痛復(fù)發(fā)）。

靠墻站立：后腦勺、肩、臀、腳跟貼墻，每日5分鐘矯正體態(tài)。

長(zhǎng)假是身心的“充電站”，無(wú)論跋山涉水還是宅家休憩，記住：風(fēng)景在眼前，健康在脊梁。若歸來(lái)后出現(xiàn)持續(xù)不適，請(qǐng)及時(shí)至專業(yè)的脊柱外科就診，讓專業(yè)團(tuán)隊(duì)為您的脊柱“重啟健康模式”。

長(zhǎng)沙市第四醫(yī)院 周彩云

責(zé)編：許建

一審：許建

二審：陳艷陽(yáng)

三審：謝峰

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)