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坐著為了舒服，不自覺就蹺起了二郎腿；為了方便玩手機(jī)，頭不自覺地低下來了；累了懶得收拾，囫圇著就往沙發(fā)上一癱……這些看似舒適的姿勢，正在悄悄影響脊柱、肌肉甚至心理健康。研究表明，不良體態(tài)已成為都市人慢性疼痛的“隱形元兇”。

常見的不良體態(tài)有哪些？會引發(fā)哪些健康問題？如何改變不良的生活和工作習(xí)慣？一起來了解。

01

“手機(jī)頸”姿勢

易導(dǎo)致頸椎早衰

低著頭緊盯手機(jī)屏幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼——這便是典型的“手機(jī)頸”姿勢。

有研究顯示，當(dāng)頭部保持直立時(shí)，頸椎承受的重量約為5公斤；而頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負(fù)擔(dān)就會增加約5公斤。這意味著，當(dāng)我們以常見的30度角低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當(dāng)于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。

不正確的體態(tài)導(dǎo)致脊柱出現(xiàn)不正常的彎曲

這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重：

• 頸椎早衰

有研究顯示，每天低頭使用電子設(shè)備超過4小時(shí)的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤長期受壓會導(dǎo)致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。

• 腦供血不足

前傾的姿勢會壓迫頸動(dòng)脈，影響大腦供血。臨床上常見患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。

• 慢性頭痛

約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。

• 降低自信

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，駝背姿勢會降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性。當(dāng)我們含胸駝背時(shí)，身體釋放的壓力激素水平會上升，形成“體態(tài)—情緒”的惡性循環(huán)。

02

長時(shí)間蹺二郎腿

損傷脊柱和膝蓋

習(xí)慣性地蹺起二郎腿時(shí)，身體正在經(jīng)歷一場“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。

• 影響脊柱

蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。脊椎要配合單腳來維持平衡，長時(shí)間受力會讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時(shí)，腰部會往后突出，腰椎受力會以幾何倍數(shù)增加。長此以往，對腰椎影響很大，會增加腰椎間盤突出的概率。

• 影響膝蓋

蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節(jié)的損傷也很大。可以想象，一條韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會造成傷害。

• 增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)

蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。

03

“沙發(fā)癱”易引發(fā)

慢性腰痛等損害

• 引發(fā)慢性腰痛

當(dāng)我們采用這種癱坐姿勢時(shí)，椎間盤會持續(xù)承壓，還會導(dǎo)致腰大肌長期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得松弛無力，背部豎脊肌持續(xù)緊張，引發(fā)保護(hù)性痙攣。這種肌肉失衡最終會演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。

• 導(dǎo)致“龜背”、頸椎退變、膈肌活動(dòng)受限

錯(cuò)誤的放松姿勢還會引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動(dòng)受限，影響呼吸效率。

04

小肚子突出

可能是骨盆前傾

很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾的假象。久坐不動(dòng)、常穿高跟鞋以及錯(cuò)誤的站姿都會導(dǎo)致骨盆前傾。

• 易引發(fā)慢性腰痛

研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度，導(dǎo)致椎間盤后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態(tài)，最終必然導(dǎo)致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出。

• 可能導(dǎo)致駝背和脊柱側(cè)彎

一旦發(fā)生前傾，整個(gè)脊柱會產(chǎn)生代償性改變。長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重，形成駝背，同時(shí)可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。

05

如何培養(yǎng)良好的體態(tài)習(xí)慣？

• 針對“手機(jī)頸”，做頸部拉伸

避免長時(shí)間低頭看電子設(shè)備，每隔30分鐘活動(dòng)一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸等動(dòng)作來緩解疲勞。

靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅(jiān)持5分鐘。同時(shí)，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復(fù)。

• 針對二郎腿，端正坐姿

正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。

如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時(shí)間不超過15分鐘，注意兩腿交替，同時(shí)每靜坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5分鐘。

• 針對“沙發(fā)癱”，用抱枕支撐腰椎

建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐，試著坐正一點(diǎn)。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動(dòng)一次。休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎放松。同時(shí)，不要一個(gè)姿勢保持過長時(shí)間，最好每半小時(shí)起身活動(dòng)一下。

• 針對骨盆前傾，設(shè)置久坐提醒

建議設(shè)個(gè)“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時(shí)間大于等于2小時(shí)，每30分鐘起身活動(dòng)一次，做簡單的伸展運(yùn)動(dòng)。

• 針對骨盆前傾，練習(xí)腹部收緊和臀橋

腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復(fù)15次。臀橋練習(xí)：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復(fù)10次。

最后提醒大家，良好的體態(tài)習(xí)慣將讓我們受益終身，體態(tài)矯正是循序漸進(jìn)的過程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)。

責(zé)編：劉雙

一審：姚懿軒

二審：唐能

三審：文鳳雛

來源：人民日報(bào)微信公號