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老師：

我是一名大二學(xué)生，自從進(jìn)入大學(xué)以來，感到了很多迷茫。我想好好看書，但沒看幾頁就開始刷手機(jī)；想上網(wǎng)課增加技能，永遠(yuǎn)只能看完第一個(gè)課時(shí)；想鍛煉身體，健身房辦完卡只去過一次。我很想好好努力，但只能偶爾充滿干勁，不一會就放棄了，不停重復(fù)“間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死”的循環(huán)。我該怎么改變這種狀況呢？

小莉

小莉：

許多人同你一樣在自律和執(zhí)行力方面會遇到類似的挑戰(zhàn)。為什么我們總是難以堅(jiān)持？這其實(shí)與我們大腦中的兩種系統(tǒng)有關(guān)。“理性系統(tǒng)”（大腦前額葉皮層）負(fù)責(zé)深思熟慮、作出決策、制定計(jì)劃和抵抗誘惑，而“情緒系統(tǒng)”（邊緣系統(tǒng)和伏隔核）則更傾向于即時(shí)滿足。

為什么有人的“理性系統(tǒng)”總能勝過“情緒系統(tǒng)”，而自己卻不行呢？這里面有很多復(fù)雜的因素，但無論你曾經(jīng)經(jīng)歷過什么，大腦的前額葉皮層都可以從現(xiàn)在開始訓(xùn)練，我們可以采取科學(xué)的方法來打破“間歇性躊躇滿志”的循環(huán)。

第一，設(shè)定“微目標(biāo)”，降低執(zhí)行難度。你想要“增加技能”“堅(jiān)持鍛煉”“每天學(xué)習(xí)”的目標(biāo)聽起來都很棒，但可能有些過于宏大，且缺乏具體的執(zhí)行方式，會讓你感到壓力，最終導(dǎo)致拖延。心理學(xué)家福格提出了“微習(xí)慣”理論，建議我們把目標(biāo)縮小到不可能失敗的程度。想堅(jiān)持網(wǎng)課，就要求自己聽5分鐘；想要健身，就先從每天深蹲3次開始。當(dāng)目標(biāo)變得足夠小、足夠簡單，就更容易啟動。一旦開始了，往往會愿意繼續(xù)做下去，而不是一直停留在“想做但沒做”的階段。

第二，用“如果—那么”策略，培養(yǎng)自動化習(xí)慣?！叭绻敲础辈呗允切袨榭茖W(xué)研究中發(fā)現(xiàn)的一種能夠幫助我們減少拖延的方法。具體來說，我們可以提前為自己設(shè)定行動方案：如果鬧鐘響了，那么我就立刻坐起來喝一口水；如果我想鍛煉，那么回到宿舍就先換上運(yùn)動服。這種方法的核心是提前安排“觸發(fā)條件”，讓行動變得自動化，而不需要依賴臨時(shí)的意志力。

第三，給予自己“及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”，形成正向反饋。我們的大腦更喜歡即時(shí)滿足，因此可以設(shè)置一些小獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，讓自己更愿意堅(jiān)持下去。例如：每完成一個(gè)階段的學(xué)習(xí)任務(wù)，就獎(jiǎng)勵(lì)一件自己想要的禮物；堅(jiān)持鍛煉一周，就可以和朋友一起吃頓美食。這樣做可以幫助我們把行動和愉悅體驗(yàn)綁定在一起，習(xí)慣就更容易養(yǎng)成。

當(dāng)然，即使掌握了這些技巧，我們?nèi)匀豢赡芘紶枒卸?、拖延，這是很正常的。研究表明，真正能堅(jiān)持下來的人，不是那些從不犯錯(cuò)的人，而是能接納自己狀態(tài)的波動并繼續(xù)前進(jìn)的人。今天沒能早起沒關(guān)系，明天再試一次；任務(wù)沒完成也不要太焦慮，只要比昨天多學(xué)了一點(diǎn)，就值得肯定。成長不是一蹴而就的，而是一個(gè)漸進(jìn)的過程。我們不需要每天都完美，只要比昨天進(jìn)步1%，積累下來就是巨大的變化。

湖南省高校心理健康服務(wù)團(tuán)隊(duì) 盧靈舢 龔勛（長沙理工大學(xué)）

責(zé)編：田燕

一審：田燕

二審：王文隆

三審：鄒儀

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