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大眾衛(wèi)生報(bào)·新湖南客戶端4月2日訊（記者 王璐 通訊員 王鑫）近日，長(zhǎng)沙市某中學(xué)初三學(xué)生小張?jiān)诰毩?xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)意外摔倒，被診斷為踝關(guān)節(jié)韌帶撕裂。體育中考的腳步越來越近，不少學(xué)生都在加緊訓(xùn)練，然而類似小張這樣的意外頻發(fā)，讓家長(zhǎng)和學(xué)生憂心忡忡：怎樣訓(xùn)練才能既提升成績(jī)，又避免受傷？為此，我們特邀湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨傷三科（運(yùn)動(dòng)筋傷科）副主任醫(yī)師嚴(yán)可，為大家分享專業(yè)的訓(xùn)練方法和運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防策略 。

不同運(yùn)動(dòng)損傷

（一）耐力跑

部分學(xué)生平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不大，沒有經(jīng)過嚴(yán)格的跑姿訓(xùn)練，跑步重心不穩(wěn)，雙腿不協(xié)調(diào)，再者青春期學(xué)生骨骼未完全閉合，反復(fù)沖擊，易引發(fā)“跑步膝”，即髕骨軟化癥和髂脛束綜合癥。

科學(xué)訓(xùn)練

1. 合適鞋型

扁平足建議選支撐型，高足弓選緩沖型的跑鞋。

2.跑步姿勢(shì)

落地時(shí)，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾，步頻180步/分鐘，跑步時(shí)膝蓋微屈，落地重心落在前腳掌。平時(shí)可借助節(jié)拍器進(jìn)行跑步節(jié)奏訓(xùn)練。

3.調(diào)整呼吸

跑步過程中出現(xiàn)岔氣，立即按壓疼痛部位，調(diào)整為深慢呼吸，若持續(xù)超過1分鐘需暫停跑步。

4. 跑后恢復(fù)

做“靠墻靜蹲”進(jìn)行強(qiáng)化股四頭肌（背部緊貼墻面緩慢下蹲，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，膝蓋不超過腳尖，保持30秒×3組）。

5.預(yù)防跟腱炎

避免突然增加跑量，訓(xùn)練后做“臺(tái)階提踵”（腳后跟懸空，緩慢升降）強(qiáng)化跟腱。

（二）跳繩

數(shù)據(jù)顯示，1分鐘跳繩訓(xùn)練引發(fā)的腕管綜合征占運(yùn)動(dòng)損傷的12%。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)通過檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，錯(cuò)誤搖繩動(dòng)作會(huì)使腕管壓力增加3倍。

科學(xué)預(yù)防

1.預(yù)防手腕腱鞘炎

訓(xùn)練后冰敷手腕10分鐘，做“握拳-伸展”動(dòng)作放松。

2.預(yù)防足底沖擊傷

選擇前掌加厚跳繩鞋，避免在水泥地連續(xù)訓(xùn)練超30分鐘。

3.預(yù)防小腿肌肉拉傷

訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸腓腸肌，弓箭步，后腿伸直，腳跟壓地保持30秒，左右交替完成3組。

（三）立定跳遠(yuǎn)

在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，要注意落地時(shí)膝蓋保持微屈，以前腳掌先著地并順勢(shì)緩沖。同時(shí)，做好充分的熱身激活臀腿肌肉，必要時(shí)可佩戴彈性護(hù)踝增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

（四）實(shí)心球

實(shí)心球練習(xí)，要掌握正確的發(fā)力順序，從下肢蹬地到核心轉(zhuǎn)髖再到上肢揮臂，避免單純依靠手臂力量。

1.練前熱身

投擲前做“招財(cái)貓”式肩部熱身，可手持礦泉水瓶，肘部固定，前臂上下擺動(dòng)，建議單日投擲量控制在50次以內(nèi)，并保證充足組間休息。

2.及時(shí)就醫(yī)

若訓(xùn)練后出現(xiàn)關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛或不適，暫停訓(xùn)練，及時(shí)就醫(yī)檢查，避免小傷拖成大問題。

（五）仰臥起坐

傳統(tǒng)仰臥起坐因腰椎過度前屈，可能造成高達(dá)3500牛的椎間盤壓力，存在隱性損傷風(fēng)險(xiǎn)。

1.改良卷腹

建議改用“改良卷腹”——僅抬起肩胛骨至腰部貼地，配合呼吸收緊腹橫肌，可將腰椎負(fù)荷降低至安全范圍（＜1000牛）。

2.適量訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)在腰下墊折疊毛巾保持生理曲度，單日訓(xùn)練量控制在3組×15次以內(nèi)，組間穿插“伸懶腰”放松豎脊肌。

3.練后恢復(fù)

若練習(xí)后出現(xiàn)腰部僵痛，可冰敷10分鐘并暫停訓(xùn)練2天，必要時(shí)需至運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科排查腰肌勞損或椎體終板炎。

疲勞程度預(yù)警

為助力中考體育訓(xùn)練，可了解主觀疲勞量表中考體育實(shí)用對(duì)照方法。主觀疲勞值不同，對(duì)應(yīng)的主觀感受、生理特征及中考訓(xùn)練應(yīng)用場(chǎng)景也各異。

6分

完全輕松，此時(shí)呼吸平穩(wěn)，甚至可唱歌；

9分

感覺非常輕松，微出汗且正常對(duì)話無礙，適合慢跑恢復(fù)；

11分

有點(diǎn)吃力，呼吸加深但能說完整句子，可用于耐力跑基礎(chǔ)訓(xùn)練（如800米節(jié)奏跑）；

13分

費(fèi)力，明顯出汗且只能短句交流，實(shí)心球技術(shù)重復(fù)練習(xí)可參考這一強(qiáng)度；

15分

很吃力，呼吸急促僅能說單詞，400米間歇跑可采用此強(qiáng)度；

17分

非常吃力，肌肉有灼燒感且無法說話，1000米模擬測(cè)試時(shí)可能達(dá)到這一狀態(tài)；

19分

極限疲勞，頭暈?zāi)垦Ｐ杓纯掏Ｖ梗箍忌褂迷搹?qiáng)度訓(xùn)練。

自測(cè)方法

對(duì)著鏡子完成1分鐘跳繩后：

能流暢說話→強(qiáng)度不足

（主觀疲勞值＜13分）

只能說短句→適宜強(qiáng)度

（主觀疲勞值=13-15分）

無法說話→過度訓(xùn)練

（主觀疲勞值＞16分）

醫(yī)生提醒，科學(xué)訓(xùn)練才是最快的提分捷徑！

常見急癥處理

1.及時(shí)拉伸

當(dāng)訓(xùn)練或考試中出現(xiàn)肌肉痙攣，需立即暫停運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行反向拉伸（如小腿抽筋時(shí)緩慢扳腳背至極限位），

2.補(bǔ)充電解質(zhì)

補(bǔ)充含鈉、鉀的電解質(zhì)溶液（推薦口服補(bǔ)液鹽Ⅲ，每袋兌水250ml）；

3.補(bǔ)充糖分

若突發(fā)心慌、手抖等低血糖癥狀，優(yōu)先選擇舌下含服葡萄糖片（起效速度較普通糖果快3倍），切忌空腹運(yùn)動(dòng)；

4.及時(shí)救援

發(fā)現(xiàn)面色潮紅、皮膚灼熱等熱射病前兆時(shí)，應(yīng)迅速將冰袋置于頸動(dòng)脈、腋下及腹股溝等大血管流經(jīng)處，配合冷水擦拭降溫，爭(zhēng)取“黃金10分鐘”救援窗口。

責(zé)編：王璐

一審：王璐

二審：梁湘茂

三審：田雄獅