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愛(ài)吃肉的人，估計(jì)餐桌上都離不開(kāi)豬肉和牛肉，很多人會(huì)有疑惑：“到底是吃豬肉好還是吃牛肉好呢？”

有些人覺(jué)得牛肉看起來(lái)更瘦，能量應(yīng)該更低，應(yīng)該也更補(bǔ)蛋白更補(bǔ)鐵，所以覺(jué)得應(yīng)該是牛肉更好。

其實(shí)牛肉未必比豬肉更營(yíng)養(yǎng)，看你吃的是哪塊豬肉、哪塊牛肉，還得看你吃的是啥豬啥牛。我們根據(jù)中國(guó)食物成分表的數(shù)據(jù)，整理了推薦和不推薦吃的豬肉和牛肉，下面直接上榜單。

牛肉和豬肉紅榜

上榜的有 6 種牛肉，分別是牛肋條、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊。 

上榜理由：

在牛肉里，從控能量、控脂肪和補(bǔ)鐵方面來(lái)看，都是佼佼者。 

上榜的豬肉只有 1 種，就是瘦豬肉。 

上榜理由：

1. 蛋白和鐵含量和上面提到的 6 種牛肉差不多 ；

2. 維生素 B1 含量是 6 種牛肉的 9～18 倍。雖然粗糧也富含維生素 B1，可是很少在家吃飯的白領(lǐng)卻很難做到主食粗細(xì)搭配。但是即使頓頓都外食，每天吃上 50 克豬瘦肉卻很輕松，這就能滿足成年女性每日維生素 B1 需求的 22.5%，所以跟牛肉比瘦豬肉富含維生素 B1，是它很大的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

3. 雖然能量、脂肪略高于 6 種牛肉，但是中國(guó)居民膳食指南推薦每天吃的畜肉不多，和禽肉加起來(lái)才每天 40~75 克。這 40~75 克里我們就算多分配一些給畜肉(比如分配給畜肉 50 克)，算一算吃豬瘦肉或這 6 種牛肉，能量和脂肪的攝入差異也很小，以至于都沒(méi)必要計(jì)較這個(gè)差異。 比如拿豬瘦肉和能量最低的牛腱子比，吃 50 克豬瘦肉也就才多攝入 22.5 千卡的熱量。再比如拿豬肉和脂肪含量最低的牛里脊比，吃 50 克豬瘦肉也就才多攝入 2.65 克脂肪。

這里的瘦豬肉是多瘦的肉呢？是指脂肪含量在 5%～10% 以內(nèi)的豬肉，就是看起來(lái)基本沒(méi)有肥肉的肉，像里脊肉就是，沒(méi)有概念的朋友可以參考著下圖來(lái)選。

牛肉和豬肉黑榜

具體是指牛肉里的牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排，豬肉里的小排、后肘、五花肉、后臀肉、肋條肉。

圖：牛肉分割部位圖

這 11 種肉的能量和脂肪含量都很高，而且飽和脂肪含量高。飽和脂肪酸攝入過(guò)多不利于心血管健康，因此中國(guó)居民膳食指南建議，飽和脂肪酸攝入最好控制在總能量的 10% 以內(nèi)。

 以成年輕體力勞動(dòng)者女性(大多數(shù)白領(lǐng))舉例，推薦的每天能量攝入為 1800 千卡，那飽和脂肪酸的攝入就要控制在 20 克以內(nèi)。

 我們拿飽和脂肪酸含量還不算高的五花肉舉例。 

做紅燒肉一般都選肥肉薄、肥瘦分層清晰的軟五花，香噴噴的紅燒肉，很多人一次應(yīng)該會(huì)吃下圖中四五塊。

圖：五花肉 25 克 （拇指厚，比普通麻將大一些）圖片拍攝：谷傳玲 

4 塊是 100 克，就能攝入 12 克飽和脂肪酸，要知道牛奶、雞蛋和其他食物中都含飽和脂肪酸。所以像這種飽和脂肪酸含量高的豬牛肉，真的要控量。 

最后特別提醒三點(diǎn)：

 1. 上面這 11 種肉中，很明顯牛肉的飽和脂肪酸含量更高，所以僅從這一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，也不能籠統(tǒng)地說(shuō)牛肉比豬肉更健康。

 2. 除了表格中的牛肉，像涮火鍋的肥牛也盡量不選，肥肉看起來(lái)都那么明顯，能量和飽和脂肪酸自然也低不了。

 3. 豬肉在飽和脂肪酸含量方面，比牛肉要低一些，如果是飼料中添加了亞麻籽，還能增加人體必需脂肪酸 α-亞麻酸，降低飽和脂肪酸，這使得其在脂肪酸方面的優(yōu)勢(shì)更加凸顯。

 小結(jié)

不是牛肉就比豬肉更營(yíng)養(yǎng)，豬瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不遜色于牛肉，而且比牛肉還更補(bǔ)維生素 B1，而牛肉里也有些肉飽和脂肪酸含量更高，更得控制。

所以根據(jù)上面的紅黑榜選對(duì)肉很重要，但即使是紅榜上的豬牛肉，也別多吃，每天 50 克就挺好。

責(zé)編：伍芳芳

一審：黃帝子

二審：姚瑤

三審：黃維

來(lái)源：科普中國(guó)