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2024-08-29 17:48:32
運(yùn)動(dòng)是能夠?qū)崿F(xiàn)大腦逆齡的最為有效方法之一。我們都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)全身的好處都是潛移默化的，那運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦會(huì)有什么影響呢？
事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們更聰明、更敏銳，而且在上了年紀(jì)之后，還能夠保護(hù)認(rèn)知功能。今天我們就來(lái)聊聊運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的6個(gè)好處。
1.運(yùn)動(dòng)能最大限度增加腦部血流量
與不運(yùn)動(dòng)的人相比，運(yùn)動(dòng)的人腦部的血流量實(shí)在大太多，因此受到的損傷更少。
充足的血流量有助于大腦更快速、更高效地運(yùn)轉(zhuǎn)，延緩認(rèn)知衰退。很多人可能難以理解為什么大腦供血對(duì)認(rèn)知功能如此重要，為什么運(yùn)動(dòng)是增加腦部血流量的金鑰匙。
不妨試想一下：人類大腦里的血管總長(zhǎng)約400英里（大概643公里），交織密布在一個(gè)僅僅1200立方厘米的狹小空間里。因此，要讓血液流入大腦血管網(wǎng)絡(luò)的深處，心臟必須強(qiáng)勁有力，動(dòng)脈和靜脈必須在血液流經(jīng)時(shí)暢通無(wú)阻。
所以，增進(jìn)心血管健康的最好方法就是運(yùn)動(dòng)，鍛煉心臟，把血管練成順暢、寬闊、快速的“高速公路”。
研究表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老年人的血管，和年齡只有他們一半的人沒(méi)有任何差別，都年輕并且健康。
增加大腦供血不需要去跑一場(chǎng)馬拉松。研究發(fā)現(xiàn)，老年女性每周步行幾次，每次30分鐘到50分鐘，3個(gè)月內(nèi)腦血流量就能增加高達(dá)15%。
而即便只有10天沒(méi)怎么運(yùn)動(dòng)，腦部血流量就會(huì)減少多達(dá)30%。向腦部輸入的血液越多，大腦接收到的氧氣、糖類和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就越多，你的反應(yīng)、處理、思考、記憶、學(xué)習(xí)和注意力都會(huì)進(jìn)一步提升。
增加大腦供血還能夠擴(kuò)充腦容量，加強(qiáng)突觸連接，幫助制造重要的蛋白質(zhì)和激素，清除可能導(dǎo)致癡呆的毒素，并生成新的腦細(xì)胞。
促進(jìn)腦循環(huán)的最佳運(yùn)動(dòng)：
研究表明，最有益的運(yùn)動(dòng)就是能夠在一段時(shí)間內(nèi)提高心率的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步，騎自行車(chē)和游泳等。
2.運(yùn)動(dòng)是生成新的腦細(xì)胞最迅速有效的方法
如果想要生成新的神經(jīng)元，提高認(rèn)知能力和豐富知識(shí)，就需要做特定的有氧運(yùn)動(dòng)。研究表明，這是刺激神經(jīng)發(fā)生的最有效方法。
越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以促使大腦中負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的海馬區(qū)內(nèi)新生神經(jīng)元的數(shù)量增加到原來(lái)的2倍，甚至3倍。
雖然我們無(wú)法完全了解運(yùn)動(dòng)為何能帶來(lái)這么大影響，但有一點(diǎn)可以肯定，因?yàn)轶w力活動(dòng)的刺激，大腦產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，這種蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)證實(shí)能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)發(fā)生。運(yùn)動(dòng)還會(huì)促進(jìn)大腦中的血液釋放某些蛋白質(zhì)，在海馬體中形成神經(jīng)元。
促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生的最佳鍛煉：
改善腦部供血只需要多動(dòng)一動(dòng)就能做到，刺激神經(jīng)生成則不同，必須堅(jiān)持特定形式的運(yùn)動(dòng)才行，首選跑步及其他持續(xù)性有氧活動(dòng)。
3.運(yùn)動(dòng)，讓大腦容量更大、更聰明
增加大腦供血，刺激神經(jīng)發(fā)生，鍛煉身體的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些。
定期鍛煉還有助于增大海馬體，腦中的海馬體負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)。海馬體越大，大腦就越能更好地保留記憶并學(xué)習(xí)新的知識(shí)和技能。增大海馬體還可以保護(hù)大腦，預(yù)防抑郁癥等情緒障礙以及阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病。
和大腦其他區(qū)域相似，海馬體隨著年齡增長(zhǎng)反而縮小。因此，我們隨著年齡的增長(zhǎng)，時(shí)常備受記憶障礙、認(rèn)知衰退困擾。
但研究表明，運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)增齡性萎縮。研究人員認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是為數(shù)不多經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的也確實(shí)能夠保持海馬體大小及功能不變的有效方法。
鍛煉身體還有助于增加大腦中的灰質(zhì)。這種類型的神經(jīng)組織大多可以全面提高大腦思考、推理以及記憶的綜合能力。灰質(zhì)越厚、越健康就越能夠更好地預(yù)防阿爾茨海默病和其他神經(jīng)退行性疾病。
做家務(wù)、做園藝這類日?；顒?dòng)也能夠增加灰質(zhì)，研究顯示，在健身房以外的地方，愛(ài)活動(dòng)的人比不愛(ài)動(dòng)的人大腦灰質(zhì)更多。
另外，體力活動(dòng)對(duì)白質(zhì)也有奇效，其能夠增加神經(jīng)纖維數(shù)量，加強(qiáng)神經(jīng)纖維之間的聯(lián)通，而神經(jīng)纖維占據(jù)大腦超過(guò)半數(shù)的空間。運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠增進(jìn)大腦左右半球之間的互聯(lián)互通，進(jìn)而提高創(chuàng)造力、語(yǔ)言能力、記憶提取力、注意力及肌肉的協(xié)調(diào)性。
增加腦容量、變得更聰明的最佳運(yùn)動(dòng)：
跑步和步行等持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)也同樣最有助于增大海馬體和其他灰質(zhì)。近些年來(lái)，有多項(xiàng)研究表明，練習(xí)瑜伽可以增大海馬體。在腦部聯(lián)通方面，長(zhǎng)跑是增加大腦突觸數(shù)量和種類的最佳方式。
4.運(yùn)動(dòng)，幫助我們讓情緒“煥然一新”
緊張的一天結(jié)束之后，如果能夠長(zhǎng)時(shí)間地散步，或者能夠在健身房里練得汗流浹背，就會(huì)明白恰到好處的運(yùn)動(dòng)是多么能夠緩解壓力、安撫情緒，讓人覺(jué)得生活更加美好。
運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)一連串的生理反應(yīng)，影響交感神經(jīng)系統(tǒng)。盡管運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致應(yīng)激激素——皮質(zhì)醇分泌，但運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的皮質(zhì)醇主要為大腦提供能量，并不會(huì)削弱認(rèn)知功能。
運(yùn)動(dòng)之后，身體產(chǎn)生更多的內(nèi)啡肽以及多巴胺、5-羥色胺、γ-氨基丁酸、去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)有助于提升情緒，減輕壓力。假以時(shí)日，身體一旦適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)，就能更有效地調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)和壓力，有項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)讓人大跌眼鏡：如果不鍛煉，神經(jīng)元甚至?xí)淖冃螤?，長(zhǎng)出新的分支，導(dǎo)致人們更容易焦慮和緊張。
不僅如此，運(yùn)動(dòng)還可以緩解悲傷、焦躁、無(wú)聊、不滿、自卑甚至抑郁。
如果在有氧運(yùn)動(dòng)之后你曾覺(jué)得酣暢淋漓，就能理解運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的那種妙不可言的美好感受。運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生“跑步亢奮”，大腦因此受到刺激釋放出內(nèi)啡肽以及5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素，讓人覺(jué)得更滿足、更積極、更平和。
運(yùn)動(dòng)也會(huì)提升腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子數(shù)量，而這種分子同時(shí)還負(fù)責(zé)刺激神經(jīng)發(fā)生，促使人們更快樂(lè)和更樂(lè)觀。研究表明，僅僅運(yùn)動(dòng)五分鐘之后，自我感覺(jué)就有改善。
安撫情緒的最佳鍛煉：
首先，一切可以帶來(lái)快樂(lè)的舉動(dòng)，都是化解壓力的好辦法。但凡是自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，就是最能夠提振情緒的運(yùn)動(dòng)。不要管朋友喜歡做什么運(yùn)動(dòng)，不要勉強(qiáng)自己去做別人極力推薦而自己卻無(wú)法樂(lè)在其中的運(yùn)動(dòng)。逼迫自己做不喜歡的事只會(huì)增加壓力，這么做反倒抹殺了運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處。
除了找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，研究表明，無(wú)論是在跑步俱樂(lè)部、瑜伽課還是在舞蹈課上，組團(tuán)鍛煉比獨(dú)自活動(dòng)更能減壓。
5.運(yùn)動(dòng)，不僅幫助減肥還能“鞭策”大腦
如今大部分人應(yīng)該都知道運(yùn)動(dòng)有助于減肥。雖然大腦本身不含脂肪細(xì)胞，但是來(lái)自身體其他各處的多余脂肪對(duì)大腦影響甚深。
研究人員目前認(rèn)為，脂肪細(xì)胞釋放的有害毒素可以滲透血腦屏障，血腦屏障是分界線，能夠?qū)⒛X血管與大腦組織及細(xì)胞分隔開(kāi)來(lái)。如果體內(nèi)脂肪過(guò)多，就可能產(chǎn)生大量毒素。
一旦來(lái)自脂肪細(xì)胞的毒素進(jìn)入大腦，毒素就會(huì)侵入海馬體并干擾其功能，導(dǎo)致控制認(rèn)知功能的突觸失靈出錯(cuò)，出現(xiàn)功能障礙。結(jié)果會(huì)記憶力受損，學(xué)習(xí)速度減慢，整體認(rèn)知能力下降。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，做運(yùn)動(dòng)能夠讓小鼠有效地逆轉(zhuǎn)脂肪對(duì)大腦造成的損害，甚至能夠讓海馬體功能恢復(fù)正常。愛(ài)動(dòng)的動(dòng)物在認(rèn)知測(cè)試中比不怎么動(dòng)的動(dòng)物表現(xiàn)更好，即便兩者體重相同，情況依然如此。一項(xiàng)對(duì)人類的研究同樣發(fā)現(xiàn)，超重及肥胖人群經(jīng)過(guò)兩個(gè)月運(yùn)動(dòng)之后，腦血循環(huán)得到改善，大腦受到的毒性作用被部分消除。
如果你不想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，盡管大腦依然從中獲益良多，但獲益程度遠(yuǎn)不如結(jié)合運(yùn)動(dòng)減肥。一項(xiàng)已發(fā)表的研究同樣指出，不愛(ài)動(dòng)的瘦子的認(rèn)知能力不如身體強(qiáng)壯的胖子。
減肥是增進(jìn)大腦健康的最佳運(yùn)動(dòng)：
最近對(duì)18000多人進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常慢跑的人體重下降幅度最大且持久不反彈。
跑步時(shí)身體各個(gè)部位都參與其中，心率始終保持在脂肪燃燒區(qū)范圍內(nèi)且跑步極易上手。健身房、健身設(shè)備、健身伙伴統(tǒng)統(tǒng)不需要，只需一雙跑鞋，隨時(shí)隨地就能跑起來(lái)。
根據(jù)研究，短跑等短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于加速燃燒脂肪。研究顯示，做同樣的運(yùn)動(dòng)，例如跑步、騎自行車(chē)、游泳、暴走等，以較慢節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)的方式完成時(shí)，燃燒的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及快節(jié)奏加速方式的運(yùn)動(dòng)，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。
6.運(yùn)動(dòng)，讓晚上擁有好夢(mèng)
一項(xiàng)又一項(xiàng)的研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于更快地入睡，而且睡著后也不容易醒，第二天早上醒來(lái)時(shí)感覺(jué)更加神清氣爽、精神煥發(fā)。
每天只運(yùn)動(dòng)10分鐘就足以提高睡眠的數(shù)量和質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)還能幫助降低患上各種障礙性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如失眠、睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合征等。
改善睡眠的最佳運(yùn)動(dòng)：
根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都能提高睡眠質(zhì)量和數(shù)量。雖然大多數(shù)研究都是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，包括步行、跑步和騎自行車(chē)等。
提醒：運(yùn)動(dòng)伊始，不要過(guò)快、過(guò)猛。研究表明，如果剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)就因?yàn)楣?jié)奏快和強(qiáng)度高而喘不上氣、說(shuō)不出話，那么運(yùn)動(dòng)提振情緒的效果會(huì)被延遲30分鐘左右。
來(lái)源：科普中國(guó)
責(zé)編：邱訪蓉
一審：黃帝子
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三審：王明輝
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